Uppdaterad Klassikernrapport

Hej,

Tänkte skriva min första blog nu när jag är på gott humör efter att klarat Stockholm jubileumsmaraton över förväntan.

Jag heter Richard och jobbar på att ta Klassikern och har i år klarat Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimmet och nu återstår Lidingöloppet i september.

Jag har tränat drygt ett halvår med träningsprogram från Aktivitus.

Det började med att min fru Christina och hennes bror Anders gjorde Klassikern förra året och Christina frågade om inte jag skulle försöka.

Kände pressen och efter viss tvekan blev det ett ja och efter nyår tog jag kontakt med Aktivitus för tester och träningsprogram.

Nu har tvekan övergått i stor glädje och motivation. Otroligt vad roligt det är när man känner att man gör framsteg och klarar saker.

Jag är 50+ och spelade en hel del tennis när jag var junior och sprang för 35 år sedan milen under 40 min. Efter lumpen har det inte blivit så mycket systematisk träning.

Det har blivit en del löpning med bland annat 3 Göteborgsvarv under 2 timmar och skidåkning på vintern, ett par cykelsemestrar för länge sedan och en hel del vardagsmotion eftersom vi inte har bil. Hyfsad allmänkondition som start i år men inte på topp.

Jag började med löptest i januari 2012 på Aktivitus med Mattias och fick ganska bra resultat med tanke på hur oregelbundet jag tränat. Lovande eftersom det visade sig att flaskhalsarna sitter i musklerna snarare än fundamentalt i hjärt- och lungkapacitet. Lättare att träna musklerna.

Fick tips om löpteknik och att hålla fram höften och inte titta ner i marken och öka stegfrekvensen lite från 83 till 86.

Bad i januari om träningsprogram för Vasaloppet och sedan Vättern men fick beskedet att det var för sent med träningsprogram för Vasaloppet. Men skam den som ger sig. Jag åkte upp till Långberget på kort vecka och tränade längdåkning med min fru och hennes bror samt några kompisar och det gick bra med tekniken men kände att jag var för svag i armar och överkropp. Åkte upp till Åre på sportlovet och hade en hel vecka att träna längdåkning på och köpte nya skidor och skor och nu började det gå bättre.

Aktvitus har lagt upp systematiska träningsprogram för min plan för 2012 som avslutas i november 2012 med New York maraton.

Första programmet har fokuserat på att bygga upp allmän bålstyrka och träna cykel inför Vättern.

Jag har själv tagit mig friheten att modifiera uppläggen lite och lägga in lite mer mix av skidåkning, simning, cykel och löpning snarare än fokusera på en gren i taget. Tror det blivit bra för jag har klarat mig helt från skador. har fått hop ungeför 30 träningstimmar per månad.

Mitt första cykeltest på Aktivitus i mars gick sådär. I formuläret man skulle skicka in före testen skulle man ange max antal watt under en timme så när jag var på resa i Kina satt jag på en cykel gym på hotellet i en timme och trampade och det kändes otroligt jobbigt i benen och baken trots att det inte var så mycket över 200 watt. Första testen hos Aktivitus visade att jag inte alls kan utnyttja hjärt- och lungkapaciteten utan att jag ganska snabbt får mjölksyra i benen när jag cyklar. Mattias på Aktivitus tiitade på kurvorna och tog fram ett träningsupplägg för att få ordning på benen inför Vättern och pressa ner laktatkurvan vid högre belastning. Två månader med ny cykel och ett varierande träningsupplägg med bland annat  några 3 timmars pass på söndagarna och 11 mil på Hisingen runt och totalt 100 mil gav resultat och efter två månader gjorde jag nytt test som visade ökning med 60 Watt och nu i juli efter ytterligare två månader känns det som om jag förbättrat en hel del, kanske 60 watt till. Uppförsbackar på cykel går kanonbra. Otroligt vad ett par månaders träning kan ge.

Här är en jämförelsekurva jag fick i maj på Aktivitus när jag gjorde mitt andra cykeltest efter två månader med Mattias träningsprogram.

För simträning inför Vansbro fick jag tips av Mattias om lämplig våtdräkt och om simcoachen.se och gick nyligen en kurs i frisim med tekniken Total Immersion. Jättekul vecka med några som tränade för triathlon och några lite mer nybörjare som jag. Fick snabbt veta av simtränaren Anna-Karin att det inte går ut på turbulens i vattnet kring sprattlande ben och att skicka kraften åt sidan. Min teknik utnyttjar helt enkelt inte kraften effektivt framåt och jag blir snabbt trött. Efter en vecka kändes det som jag tagit några steg framåt och jag kände att farten gick upp 10% och att jag orkade dubbla sträckan på frisim. Nu hoppas jag på uppföljningskurs till hösten. Snälla AK fixa det om Du kan. Har fortfarande lite svårt med frisim i öppet vatten efter som man inte har någon linje att följa och det blir lätt sick-sack. Behöver lära mig att hålla huvudet stilla och nere och en rak lång linje och få upp benen. Försöker simma pass på en timme ett par gånger i havet med våtdräkt och det känns som om det stadigt går framåt.

Nu är det en period med främst löpträning inför Lidingöloppet som gäller men jag blandar det med rodd 2 kvällar i veckan, simning med våtdräkt i havet och cykel till jobbet så man inte tappar det man börjat bygga upp. Tror att kanske kan det blir något mini-triathlon framöver. Inspirationen har infunnit sig. Våtdräkten från 2XU är verkligen fantastisk för att skydda mot kallt vatten och brännmaneter och så flyter man ju lite bättre. På Asperö där vi har sommarstuga har det varit lite kallt i vattnet i början av sommaren.

I höst tar jag mitt andra löptest och det ska bli spännande och se resultatet. När jag tittar i Garmin Connect så ser det tydligt ut som om jag sänkt pulsen 15-20 slag från runt 160 till 140-145 när jag springer sträckor på 10-20 km i 5:00 – 5:20 min/km tempo så även löpträningen har gett tydligt resultat. Jag brukade springa 7-10 km i det tempo jag orkade men fick snabbt lära mig att så ska man inte träna. Det krävs en blandning av distanspass för att träna fettförbränning och tempo pass för att få upp snabbheten och bygga hjärt- och lungkapacitet. Att dessutom inte träna hårdare än vad som behövs är något jag fått lära mig. Ibland är det tiden inte farten som räknas och här har träningsprogrammet varit bra för att förstå och göra rätt.

Fick veto från Mattias på deltagande i Stockholm jubileumsmaraton 14 juli när träningsprogrammet efter Vättern lades upp för Lidingöloppet eftersom jag sprungit för lite. Kändes lite trist. Jag har ju tränat rejält för Vättern och Vansbro under våren och med den intensiva träningen på cykel har det funnits begränsat utrymme för löpträning. Trots det blev det ett Göteborgsvarv i maj och det gick bra. Provsprang 21 km på 1 timme 50 minuter i medelsvår terräng en vecka innan Stockholm maraton och det gick riktigt bra så jag bestämde mig att trotsa alla råd och springa maraton ändå men ta det lite lugnt första halvan och satsa på att komma runt oskadad. Det var 18 grader och i överigt perfekta förhållanden och jag gick ut första 2 milen på 5:30 tempo och med 145 i medelpuls vilket är lite marginal under FATMax. Stockholm jubileumsmaraton var ett tufft lopp med många backar där vinnaren kom in på 2:35 på 42 km. Jag klarade att springa hela 42 km distansen strax under 4 timmar och är väldigt nöjd med det eftersom det motsvarar 1.5x vinnarens tid. Många gick in i väggen sista milen och fick gå men tack vare all träning i år kände jag mig hyfsat fräsch ända in i mål.

OK, kanske inte yttersta eliten var med och vinnaren kan ha väntat in någon minut för att matcha 1912 års tid men ändå. När jag tänker tillbaka 3 år på mitt första Göteborgsvarv så är det en stor skillnad. Första gången kämpade jag för att klara mig under 2 timmar på halvmaran och var totalt slut när jag gick i mål. Fick lägga mig ner och bara vara i ett par minuter innan jag blev normal igen. Nu kände jag mig stark när jag gick i mål på maran trots högre medelfart. Enorm skillnad tack vare träningsprogrammen från Aktivitus de senaste 6 månaderna. Nu återgår jag till träningsprogrammet inför Lidingöloppet och känner att det finns en bra grund att stå på och drygt 2 månader kvar att träna. Våren var lite mer splittrad eftersom det fanns behov att på kort tid komma i form för tre grenar, skidåkning, cykel och simmning men nu blir det lite enklare fokus närmaste tiden.

Hälsningar

Richard Olivecrona

Göteborg

Annons

Kommentera

Logga in med någon av dessa metoder för att publicera din kommentar:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s