Winter Run

Anmälan och mer info

Annons

Löpträning på företaget

Vid intresse, kontakta och boka ett möte i  löpskor med vår löpcoach Emma Belforth där ni får tid att prata om hur Aktivitus kan hjälpa Ditt företag till en roligare och mer annorlunda form av friskvård. Tekniktipsen under löpmötet för du på köpet…

Aktivitus företagslösningar

 

Träningstips för cykel

Aktivitus är återförsäljare av test- och träningscyklar från svenska Monark

Att cykla fort och länge är ett kraftprov som ställer höga krav på uthållighet. Du måste alltså kunna cykla i många timmar utan vila. Anledningarna till att man blir trött är många. Största orsakerna är att man kan få brist på energi. Denna faktorer går i att påverka ganska mycket genom att inta snabba kolhydrater redan från start när man kör motionslopp. Antingen genom en bra sportdryck eller genom att dricka vatten samt äta snabba kolhydrater. Men det är genom träning man lär kroppen att arbeta länge och hårt samtidigt som den hushåller med kolhydrater och bränner fett istället.

Up where we belong

Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen. En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre så kallad aerob kapacitet, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga puls. Man blir begränsad av både mjölksyran (den ger trötta och stumma ben) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål.

Den maximala kapaciteten som är extremt avgörande för hur fort man kan cykla begränsas nästan alltid av hjärtas pumpkapacitet, den s.k. slagvolymen (eller minutvolymen om man skall vara helt korrekt). Denna kapacitet kan tränas upp på nästan vilket sätt som helst som ger hög puls (minst 90% av maxpuls). Därför kan man med fördel träna andra saker än cykel året om. Bara det inte går ut över cykelträningen som är absolut viktigast. Viktigt är att den alternativa träningen inte körs i för lugnt tempo, då ger den för lite träningseffekt på hjärtat. Men man måste också ställa detta i relation till hur ofta man kan träna. Vill eller hinner man inte träna mer än 3-4 pass i veckan bör samtliga pass innehålla någon form av cykel. Man blir bra på det man tränar!

Monark 828E Aktivitus Special, en cyklistanpassad testcykel.

En grundläggande del i cykelträning inför riktigt långa motionslopp är distansträningen. Den syftar till att lära kroppen att cykla i så många timmar som krävs för att ta sig igenom loppet. Den kommer stärka ligament, senor, hud etc. Är man inte så vältränad kommer den också att ge bra effekt på aerob kapacitet och maxkapacitet. Som nybörjare kommer man att få bra effekt av de flesta träningsformer på cykeln men efter ett tag krävs det lite mer noggrann planering och en hel del hård träning för att ytterligare utvecklas. För en vältränad cyklist skall ibland distansträning tex köras med hög intensitet för att ge effekt. Inget prat-tempo där alltså!

Vätternrundan i full fart

Cykling är en gren där man bör hålla både en hög aerob kapacitet och anaerob kapacitet pga dess skiftande intensitet. Eller rättare sagt den som ofta kan växla tempo kan cykla ifrån andra eller bidra mer i en så kallad Belgisk kedja där man växelvis turas om att ligga först i en grupp för att dela på arbetet. Så träna ofta olika intervaller där du växlar mellan extremt hög intensitet i 30 sek och upp till 5 min och varvar med vila däremellan. Variera också kadens mellan låg och hög och lägg ofta in korta spurter på bara några tramptag.

Lycka till!

Mattias Lundqvist
Aktivitus Testklinik & Coaching

Grundkurs i effektiv löpteknik

Aktivitus Testklinik & Coaching lär dig springa fortare och längre med mindre ansträngning och minskad skaderisk!

Frågor om kursinnehåll och genomförande:

Emma Belforth

Fystränare och löpcoach

+46 739031650

emma@aktivitus.se

Anmälan via insättning av kursavgift 995:- på Plusgiro 631193-0 där du anger kursdatum samt ditt namn. Du skall därefter maila oss på  info@aktivitus.se så får du en bokningsbekräftelse.

Vätternrundan och Lidingöloppet avklarat av Ida Ekdahl från Älmhult

Ida Ekdahl har anlitat Aktivitus för att ta fram träningsupplägg inför Vättern och Lidingöloppet detta år. Läs hennes berättelse…

Hej Aktivitus!

Det blev aldrig någon filmning av löpsteget, men jag lyckades hålla mig ifrån skador under hela träningsprogrammet, bortsett från en liten känning i baksida lår sista månaden.

Resultatet från årets två stora mål:

* Tiden på Vättern blev 9:28 (målet var sub10 om jag körde i klunga), trots att jag endast körde i klunga halva rundan. Slitigt lopp, men med tanke på sluttiden så var det värt det (jag räknade ut att jag blev någonstans kring topp 110 av kvinnorna!).

* Lidingöloppet blev 2:54 (målet var 3:00-3.15 om jag höll mig skadefri), dessutom i ett tempo som var som ett ”långpass” i ansträngning och där jag orkade springa på i alla backarna hela vägen och löpa på utför. Underbar känsla under hela loppet! Extra nöjd med tanke på att jag aldrig hade sprungit längre än 13km innan den 30 juni!

Även om jag inte följde träningsprogrammet till punkt och pricka (trots allt blev det ganska få ST-pass, jag slarvade med backintervallerna och hälften av cyklingspassen blev som de blev eftersom jag körde med klubben fram till Vättern), så gav det mig en stadig grund att stå på, och en bra känsla för hur jag skulle anpassa träningen när det inte gick att få ihop det som jag ville.

Tack för de här månaderna, träningsprogrammet var nog årets bästa investering hittills!

Och för framtiden: gör ni program för triathlon? 🙂

( Aktivitus anmärkning:  Ja Ida, vi hjälper dig gärna med detta. Vi har en produkt som heter Triathlonpaket där det ingår laktat-test (uthållighetstest) på både löpband och testcykel samt mätning av maximal syreupptagningsförmåga för att bestämma rimliga mål, typ av träning samt potential. Ovanpå det ingår det ett personligt träningsprogram på 16 veckor där alla dina pass finns angivna i exakta termer så som tid, antal, puls, fart, watt eller vad som passar dina önskemål).

Vänligen Ida

Joakim sprang Orust Tvärs

Efter triathlonpremiären på Tjörn för två veckor sedan var det dags för nya utmaningar. Orust tvärs som gick förra helgen.

Det var mitt första terränglopp och dessutom den längsta sträcka som jag någonsin sprungit.

Jag försökte som vanligt att börja lugnt och hitta mitt eget tempo, det gick som vanligt, inte alls. Pulsen kom snabbt upp i 180 efter någon minut i den 1,4km långa backen i starten.
När det planat ut hittade jag till slut mitt eget tempo och kunde löpa mer kontrollerat. Snittpulsen hamnade till slut på 174bpm.

Första 7 km till första stämpling och vätskekontrollen gick förvånansvärt fort, blev lite överraskad när den dök upp.
Efter denna kontrollen blev det mer glest på stigarna. Ibland kom någon ikapp och sprang förbi och ibland kom jag ikapp en annan löpare.

Efter 20km började det bli lite jobbigt med trötta ben och lite seg i skallen. Jag följde en annan löpare och missade att kolla banmarkeringarna så vi sprang ett par hundra meter åt fel håll innan vi vände om och hittade rätt igen.

Jag kom i mål på 2:23:06 på en 18:e plats, riktigt nöjd med tiden då det jag inte hade en aning om hur kroppen skulle reagera på den långa sträckan och alla backar och terrängen.

Tack till Aktivitus för startplats! Fastnade för terränglöpning och kommer definitivt att planera in fler lopp.
Skön stämning runt loppet och många trevliga löpare och funktionärer.

Nu har jag kommit igång med ett nytt 16-veckors träningsprogram från Aktivitus och laddar närmast för Finalloppet innan den riktiga vinterträningen drar igång och nya mål 2014!

Joakim Skretting

 

 

 

Rapport från Orust Tvärs

Terränglopp med fokus på terräng; mycket upp och mkt ner med blandat underlag.
Var på plats vid målområdet i Svanesund vid tio tiden för upphämtning av nummerlapp, informationsmöte och sen gemensam busstransport till starten i Morlanda på Orust västra sida. Träffade där, mina för dagen klubbkompisar, Jens Lindblom och Joakim Skretting, vi bildade en skön trio med olika erfarenheter.

Loppet började med en uppförsbacke på 1,4 km, benen kändes tunga men så fort jag kommit upp gick det lättare. Benen rullade på över berget och in i skogen, solen gassade och luften stod still mellan träden. Fram till första depån vid 7 km gick loppet fint, försökte få i mig bra med vätska då detta måste ha varit septembers varmaste dag på flera år! Vidare mot vätskestation nr. 2 vid 13,5 km, där fyllde jag på mitt vätskebälte. Även om kroppen och knoppen var ganska trött så kändes det skönt att kunna räkna ner, nu var hälften gjort! Vidare mot nästa station var mitt mål och väl där tryckte jag i mig en liquid för att få extra energi då jag visste att strax efter, vid 17,5 km, väntade en lång och seg backe.

Precis innan backen stod mamma och pappa och hejade, kändes skönt att få lite extra energi just där och kände att jag kunde springa en bra bit upp i backen innan jag började gå… för ja, jag gick! Tror att jag hade 1 person som lunkade förbi mig i backen, annars gick vi tillsammans, pratade lite om hur härlig banan var och vilket underbart med hemskt jobbigt väder osv. Kom upp för backen och vek av in i skogen, nu var benen trötta och jag kände mig helt slut. Hade svårt att få upp benen och snubblade till lite över rötterna. Tog min sista liquid och tömde mina vätskedepåer. Kände mig helt uttorkad men kom ikapp en kille i en uppförsbacke som jag fick ta lite vatten av och sen såg jag nästa vätskestation, 1 km tidigare än planerat. Fick fyllt på mina små flaskor och fick höra att det bara var 4 km kvar till mål, jag som trodde att det var 5 kvar! Satte fart mot mål och även om det gick otroligt segt så var jag lite lycklig över att ha ”tjänat 1 km”. Kom till slut fram till asfaltsväg och då visste jag att målet var nära…
I mål som 9.e dam på tiden 1,46,19, helt slut och illamående men lite lyckligare. 🙂

Isabelle Larsson
Göteborg

Tack Aktivitus

Hej,

Körde Birken i Norge i helgen. Gjorde ett helt perfekt lopp på alla vis trots pissregn och tung bana. Var stark och bidrog i klungan, stark i backar osv. Slog till och med en träningskompis som kommit på pallen (i sin klass) i flera MTB-lopp här i Norge. Är oerhört glad och nöjd och ser redan fram emot nästa säsong!

Så stort tack för ett grymt träningsprogram som gett mycket bra utveckling! Ser fram emot ett härligt sadistiskt vinterträningsprogram och min Monark… 😉

/Martin Olsson i Oslo

Aktivitus träningschef Mattias Lundqvist SM vinnare Master herr 2013

I helgen avgjordes Triathlon SM på medeldistans. Låter som lite halvlångt men det är fasen inte halvlång, jag kom i mål på 4:12 och en del behövde 6 timmar på sig att fullfölja. Som ett längre långlopp på MTB. Sträckan som skulle köras var 1900 meter simning, 90 km cykel och 21 km löpning. Simning i manet-tätt öppet saltvatten med rätt mycket vågor ( 6-8 m/s vind), cykel på nästan platt bana och löpning på en halvbackig bana.

Tävlingen kördes ute på Tjörn i och runt Skärhamn. En vacker idyll perfekt för ett Triathlonrace där man gick ur huse denna helg.

Jag lyckades alltså vinna min så kallade agegroup 10 minuter före tvåan, min klubbkompis Lars Rosenkranz och hade varit 11:a om jag ställt upp bland elit-triathleterna som kör en klass som heter senior. Skall man leka teoretiker ytterligare hade jag haft en topp-tio placering på SM om jag kört seniorklass. Jag hade bästa cykel -och löptid i min klass och tredje bästa cykeltid totalt av alla. Mina splittar blev 36:13, 2:07:29 och 1:25:59.

Simningen var riktigt rolig och kaotisk. Men mäktig känsla faktiskt att simma långt ute i öppet saltvatten men en massa andra som sällskap.

Cyklingen gick enligt plan. Kan hända med facit i hand lite passiv men det vet man först i efterhand. Jag tryckte på i stort sett vad som gick, alltså full fart. I de backar som fanns över syragränsen och sedan utför en bit under för återhämtning. På platten precis på. Jag tror det är något många triathleter saknar, förmågan att köra ordentligt anaerobt under perioder för att inte tappa fart. På platten körde jag inte jättemycket fortare än konkurrenterna  men på de tuffare partierna  körde många ganska passivt och inte så fort. Skall man åka fort på cykel måste man ta i där det gör störst skillnad på farten, dvs där det går som mest långsamt. Detta fungerar inte på full distans men på halv IM är det ”plattan i mattan” som gäller och då är fartstrategi viktig. Men då måste man ha tränat på just detta, att kunna återhämta sig snabbt efter upprepade inslag av anaerob körning och dessutom inte ta för mycket stryk av det så man kan springa okej sedan.

Löpningen gick bra men mentalt tufft som vanligt efter ett tag. En sida av en är nöjd att bara komma i mål medan den andra vill springa fort och ta placeringar. Jag lyckades, trots armband för varvräkning, tappa räkning på varv och var helt övertygad att jag hade 5 km kvar när jag blev invinkad mot mål. Skön känsla minst sagt att få ”åhh 5 kvar” till att helt plötsligt sitta och göra ”high five” under en fleece-filt i mål med Ted Ås och Calle Brümmer som jag då inser inte varit så värst långt före mig.  Då går det upp för mig att jag gjort ett riktigt bra race. Innan dess hade jag faktiskt noll koll och det enda jag visste var att jag var före snabbsimmaren och duktige cyklisten Lars R som jag på förhand gissat vara min vassaste konkurrent om segern i M40.

På det hela taget väldigt väldigt  glad och nöjd med denna tävling och min tävlingssäsong i triathlon och cykel. SM-brons i tempo och SM-guld i partempo i H40 i landsvägscykel, 6:a på Mountainbike SM Marathon i H40 och nu seger på inofficiellt Triathlon-SM på medeldistans i mastersklassen M40-44. Har nu gjort 2 säsonger med Triathlon och tagit mig upp och nosar på elitklassen så jag får vara riktigt nöjd med det. Har full respekt för de som gör ner mot 4 timmar och under detta på halv IM, tro inget annat då jag vet vad som krävs. Men om 2-3 år kanske jag kan vara där om jag förbättrar min mediokra simning, håller samma nivå på cykel och förbättrar löpning några procent.

En bidragande orsak till styrkan på cykel är naturligtvis mina 15 år som tävlingscyklist men även en vinterträning på en triathlonanpassad testcykel från Monark med wattmätning samt högintensiv träning med likasinnade i Göteborg. Vi har ofta 20-30 cyklister som inget hellre vill än att köra i från varandra på träning under säsong. Målsättningen på dessa pass är inte att alla skall hänga med i ett jämnt tempo utan nästan tvärt om…

Uppladdning inför loppet kan kanske intressera någon. Dagen innan körde jag kl 17-18 cirka 45 km tempocykel med 38,4 i snitt på banan (provkörning av varvet), Dagen innan den 45 km tempo hemma med 40 i snitt, på onsdagen tävling 10 km tempotävling följt av 5 km maxfart. Vila mån, tisdag 52 km tempocykling 36,3 i snitt. Tävling SM Långlopp MTB söndag. Löpning bara 2 korta pass på ca 10 km men 10 dagar innan gjorde jag ett långt terrängpass på 2:30 som gick bra samt uppe i Sälen i samband med Cykelvasan några rätt tuffa pass (  2 st 20 x 30/60 och några terrängpass på 25 km. Dagen innan LL-SM på MTB blev det 10 km bra fart vill jag minnas.

Energiintag under loppet: ett par dl saltvatten till att börja med…. På cykeln 2×70 cl sportdryck med 75g per flaska  plus lite spets av hemgjord koncentrerad flädersaft. På löpning 1 mugg vatten, 1 mugg sportdryck/cola på varje station på banan. Dvs varje 2,5 km om jag räknar rätt.

Tävlingen har en helt magisk stämning. Alla, och då menar jag ALLA, som jobbar med tävlingen har ett leende på läpparna. Alltid. Man blir glad av att bara vara på plats. Fantastiskt publikstöd och många kända ansikten som supportar.  Tävlingen får nästan larvigt mycket beröm överallt men det finns fog för det, jag lovar! I mål fick jag en stor kram, bara en sådan sak!

Resultat med alla sträcktider finns här. (Kolla in vinnaren Björn Anderssons cykeltid… över 45 i snitt på 90 km är skapligt för någon som sedan skall springa en halvmara…)

//Mattias Lundqvist

VD och träningschef på Aktivitus Testklinik & Coacing

Foto: Lisa

Summering av säsongen

Hej Aktivitus!

Nu inför planeringen av höst-vinterträningen och säsongen 2014 ville jag bara passa på att säga stort tack för hjälpen hittills! Lyckades ju med målet att gå under 10.30 på Ironman. 10.27 blev det i Köpenhamn den 18 augusti. Nästan 30 minuters förbättring på ett år. Och det med (ännu) färre träningstimmar. November till maj blev det 4-6 timmar/vecka. Fördelat på 7-9 pass dock. Det har passat min vardag mycket bra att köra ofta och kort. Även om stor del av passen varit ordentligt tuffa så måste jag säga att det är otroligt att den förhållandevis lilla volymen gett ett så pass bra resultat! Perioden juni till augusti (när de längre passen ju måste komma in i schemat) ökades dosen en del men bara till fortfarande rätt blygsamma 8-12 timmar/vecka. Uppenbarligen har ni lyckats fokusera träningen helt rätt för mig.

Kapa ytterligare en halvtimme till nästa års Ironman med samma volym och upplägg med fokus på kvalitet (det vill säga hårt…..) och många kortare pass måste ju nu vara målet! Ser fram emot ett nytt schema och nya tester. Även om redan räds vissa pass som jag vet kommer att bli riktigt jobbiga. Desto skönare efteråt…..

/ Henrik Ossborn Viken Helsingborg