Upp och ner!

Upp och ner!

Tre svajiga veckor bakom mig. Träningen har gått både bra och dåligt. Det dåliga har främst varit svårt att få ihop tid till att träna då det är en hel del annat som pockar på ens uppmärksamhet och närvaro. Ligger just nu en halv vecka efter mitt planerade upplägg men jag känner ingen stress över det. Jag kommer att ta igen detta under de kommande 2-3 veckorna.

Det positiva har varit att jag har fått årets hitintills härligaste träningspass under en skidvecka i Sälen. I arla morgonstund gav jag mig ut med siktet instället på att få uppleva gryningen högst uppe på något av de fjäll som ligger runt Lindvallen och Högfjället. Jag var ordentligt klädd när jag gav mig ut i  -20 och vindstilla och hade därför inga problem med att hålla värmen.

Natten var hyfsat ljus med anledning av en helt klarhimmel med massvis av stjärnor. Strax så började det ljusna i öster och under en korttid så fick jag uppleva stjärnhimmel i väster och begynnande soluppgång i öster. Magiskt!  När jag väl kommit upp på ett av de fint rundade fjällen i området så stannade jag till för att njuta av tystnaden och det fantastiska skådespel som naturen kan bjuda på. Kunde dock inte stanna till för länge för att kylan gjorde sig snabbt påmind och mina händer fick snabbt känningar av nedkylning. Tillbaks i stugan lagom till frukost.

Min vana trogen så tog jag även chansen att göra mina 4min backintervaller lite längre nu när det fanns fri tillgång på motlut. Så istället för att köra 4min max uppför * 6 så blev det istället 10min max uppför *6. Jag måste säga att jag faktiskt tycker riktigt mycket om att springa uppför. Det är inte så mycket koordination, utan bara härligt hårt arbete.

Men trots dålig koordination för att springa fort så har jag ändå märkt på träningen att även min fart börjar öka. På mitt senaste tröskel-intervallpass hade jag högre fart per intervall än jag någonsin haft förut. Detta utan besvär, jag fick till och med öka farten den sisat intervallen då jag kände att jag hade mer kvar att ge. Ser redan fram mot nästa tröskel-intervallpass som är längre per intervall och som jag hoppas ska gå fortare än någonsin.

Det var allt för denna gång.

Rikard

Annons

Träning och en fantastisk tävling!

Två veckor går snabbt.

Träningen de senaste veckorna har varit tvådelad. Första veckan har haft fokus på fart medan den senaste veckan har mer varit av typen återhämtning innan jag igen går in i period på fyra veckor med fart som huvud ingrediens. Fartträningen består av tre stycken olika intervall-pass. Allt ifrån 8 minuters tröskel intervaller till 15 sekunders max ryck i backe. Jag har ett hatkärleks förhållande till intervaller. De är bitvis ruskigt tuffa att genomföra men känslan att ha genomfört dom är alltid positivt och framför allt så ger de resultat.Den lugnare veckan innehöll 3stycken LSD-passa med en 1 minuters max fart som dessert.

Men i morgon är det tillbaks till intervallerna och det ska bli kul och se om jag ytterligare kan öka farten lite lite grand.

Utöver den rena löpträningen så har jag genomfört ett gäng med gruppträningspass för att främst stärka bålen och överkroppens muskulatur, men också för att ha en aktiv vila mellan löppassen.  Bodypump och Crossträning, som förövrigt är brutalt jobbigt, samt ett eget bålträningsprogram på en timme. Mängden träning hjälper mig även att gå ner något i vikt vilket fungerat bra.  Jag har ett par kilo kvar till målvikten på 68-69kg.

Men den riktigt stor grejen den senaste vecka har varit att jag fick en av de 100 mycket hett eftertraktade startplatserna till Le Diagonal des Fous. Diagonal des Fous är ett 170 km långt traillopp med respektingivande 10000 höjdmeter. Tävlingen går på ön Reunion som ligger mellan Madagskar och Mauritsius, i Indiskaoceanen.  Det blir ett perfekt lopp att se fram mot i oktober. Via länken kan du får ett litet smakprov på vad Le Diagonal des Fous handlar om (http://www.youtube.com/watch?v=ISU61uj5tc0)

Det var allt för denna gång.

/ Rikard

Nya utmaningar!

Hej.

Jag har skrivit en del här på Aktivitusbloggen förut och jag tänkte ta upp det igen. Ca varannan vecka tänkte jag göra ett litet inlägg för att beskriva mina förberedelser inför sommarens stora löparmål, Thames Ring.

Jag heter Rikard Hallgren och Mattias på Aktivitus har sedan 2008 hjälpt mig med att lägga upp min träning inför alla mina mer eller mindre utmanande lopp. Träningsprogramen har varit helt avgörande för att klara av dessa utmaningarna. Förutom en positiv fysisk utveckling sedan 2008 så har jag också varit helt skadefri, vad det gäller belastningsskador och överansträngning och det är ganska anmärkningsvärt med tanke på de lopp som jag genomfört och planerar att genomföra.

Min löpdisciplin är ultralöpning dvs väldigt långa distanser. Definitionen av ett ultralopp är att det är längre än ett marathon. Men den legendariske ultralöparen Scott Jurek tycker jag formulerar vad en ultra är på ett bättre sätt. -”En Ultra blir det när du går in väggen andra gången och fortsätter”

Thames Ring vad är då det? Thames Ring är ett ultralopp som går väster om London med start den 3 juli och målgång senast under den 7:e juli. Thames Ring har tidigare genomförts två gånger, 2009 och 2011, med 12 resp 16 löpare som tog sig hela vägen till målet.  Banan går längs en klassisk kanalrutt väster och norr om London. Banan går i en cirkel med start och mål någonstans i närheten av London. Distansen är 250miles vilket översatt i kilometer blir ca 440km. Maxtiden för att gå i mål är 100 timmar. Även om jag så sakteligen börjar bli en hyfsat rutinerad ultralöpare så känns faktiskt 440km ofattbart långt.

Jag har tänkt skriva lite om olika saker så som min träning, mina funderingar kring Thames Ring, praktiska tävlingsförberdelser samt delge lite om de ultralopp jag tidigare genomfört runt om i världen.

Om någon av er läsare har några frågor så svara jag gärna på dessa. Anslå dessa i kommentarsfältet bara.

Det var allt för denna gång

Rikard.

Öloppet 2012

Då var det gjort. Öloppets premiär avklarad och även min premiär i en idrottsgren som inte riktigt fått ett namn, Swimrun? Coastrace? Duathlon? Aquatlon?

Hade en lugn och harmonisk uppladdning hemma hos min lagkamrats vän som är boende på Brännö. Allt kit var på plats och efter insmorning med brännmanetsdämpande solkräm tvättades händerna och simglasögonen togs på för att följas av en lugn promenad ner till Brännöbrygga. Jag och Anders hade aldrig tränat tillsammans innan så vår ambition var att få en härlig dag i skärgården. Vi gjorde bedömningen att Anders skulle vara den snabbare löparen och att vi var hyfsat jämbördig vad det gäller simningen. Vi hade rätt på en av två. För Anders var det även första gången han var i Göteborgs södra skärgård. Ett maxat första besök där han skulle passera 16 av södra skärgårdens öar.

Starten gick och vi joggade på bland top 10 lagen framtill första vatten passeringen mellan Brännö och Köpstadsö. Ganska omgående förstod jag att Anders var sju resor bättre i vattnet än mig. På Köpstadsö sprang vi tillsammans med en hel del andra lite fel och fick en ganska bökig väg ner till den andra vattenpassagen. Det går inte att skylla på snitslingen utan det var helt enkelt en uppmärksamhets miss.

Vattenpassagen mellan Asperö och Brännö kan närmast liknas vid gyttjegång. Och vid landgången på Brännö tog vi oss likt sandmaskar krypande upp på land helt täckta i grå gyttja.

Nu var det dags för den första längre löpningen över Brännö och Galterö. Så ner med våtdräkten till midjan och länga lite på stegen. Galterö är fantastiskt vacker!

Vadning över till St Stårholmen och Krokholmen för att sen ta på sig våtdräkten igen och ut på en längre simning. Har började brännmaneterna dyka up. Som tur va var ytvattnet hyfsat varmt vilket gjorde att de flesta brännmanet gick några meter ner i vattnet. Men en och annan tråd gick inte att undvika.

Bansträckningen från Galterö till Vargö var helt fantastisk. En av de härligaste platser jag sprungit på. Så redan här fick vi lön för mödan. Styrsö nästa och som på så många andra ställen längs banan så var publiken helt fantastisk. En stor eloge till bofasta och tillresta. Ert stöd gjorde verkligen upplevelsen starkare.

På Styrsö började jag mattas av jämfört med Anders och jag kopplade fast draglinan i Anders bälte. Draglinan är genialisk!. Den som är starka/snabb kan ta i så mycket den vill utan att behöva anpassa/invänta den långsammare/svagare löparen och den långsammare/svagare löparen öka sin fart markant.

På Kårholmen började vi möta lag som redan varit nere på Vrångö och nu var på väg till mål.

Förutom att min simteknik var undermålig så hade jag stora problem med att navigera i vattnet. Anders sa efteråt att jag förmodligen var den som simmat längst idag med tanke på mitt zick-zackande som mest kan liknas vid en kryss. Min uppfattning om att simningen skulle vara ett tillfälle att vila up benen för att därefter kunna ligga på hårdare under löpsträckorna visade sig vara helt fel. Simningen tog verkligen musten ur en och ingenting i kroppen kändes piggt. Vid vändningen på Vrångholmen fick vi välbehövlig Redbull och började nu mentalt se slutet på tävlingen.

Endast tre simningar kvar på 300-500m styck men nu hade förmodligen den brännmanets dämpande solkrämen var förmodligen bortsköljd för nu blev vi rikligt brända vid varje vattenpassage. På Sjumansholmen mötte vi ett lag som lyckligt konstaterade att dom snart var vid vändpunkten när de mötte oss. Jag och Anders hade inte mage att tala om för dom att dom hade ca 7km löpning och ca 1400 m simning kvar innan de skulle vara tillbaks på Sjumansholmen.

Hopp ner i vattnet för den sista simningen på 500m och vid landgången möttes vi av en stor Aktivitus banderoll :). Vi avslutade med bra fart över Styrsö, bron till Donsö och gick i mål i Donsö Hamn på lite drygt 6 timmar 30 min.

Öloppet är en mycket rolig tävling. Väl arrangerad, bra service, fantastisk publikstöd längs i stort sett hela banan, bra säkerhet och fantastisk miljö.

Jag lärde mig en hel del under dagen. Bla att simningen är långt mycket viktigare än jag trott. Undermålig simteknik ger längre tid i vattnet och mer onödigt arbete som verkligen sög musten ur en. Konstaterade att välja bort simfötter var helt rätt. Att draglinan var genialisk, att det är varmt och klaustrofobiskt att springa i våtdräkt samt att våtdräkt ger skavsår på helt nya ställen på kroppen.

Summasumarum en riktigt riktigt kul tävling men en riktigt riktigt stark lagkamrat i form av Anders Tholén.

 

Solig vecka i Halland

För drygt en vecka sedan så fick jag en längtan att ge mig ut på ett långpass. Kollade vad som var på gång och uptäckte att O-ringens 5-dagars orientering skulle gå av stapeln i Halmstad kommande vecka. Perfekt! Planen blev att springa till Halmstad och delta på de två sista etapperna under torsdagen och fredagen.

Snabbt packade jag ryggsäcken med vad jag behövde för att klara mig i 5 dagar.  Jag tänkte dela up sträckan GBG – Halmstad i tre etapper.

Så förra måndagen bar det av söder ut med en karta över Hallands cykel-leder i handen och min gamla Marathon des Sable ryggsäck på kroppen. Tog mig lätt oc hledigt igenom Frölunda, Askim, Billdal och Särö. I Kungsbacka fick jag min första dip och strax söder om Kungsbacka stannade jag och åt en rejäl portion korv med mos på en 7-Eleven. Med ny energi i kroppen passeradade jag Tjolöholms slott och strax där efter Åsa. Jag började närma mig slutmålet för dagens etapp som var Frillesås. I Frillesås blev det inköp av frukostmat samt inmundigande av en härlig pizza innan jag tog mig till mitt nattläger på Stråvallastrand. Upplevde en fantastisk solnedgång i havet och somnade gott efter knappa 7-mils löpning.

Vaknade av att en hund nyfiket sniffade på mig. Lite skrämd sprang jycken därifrån när jag plötsligt satte mig upp. I med frukosten, packa ryggsäcken och sedan up och iväg söder ut. Dagen blev varm vilket innebar att det blev en hel del glass stopp längs vägen. I Varberg blev det pasta Bolgnese på en uteservering. För att senara passera ett smockfullt Apelviken. Värmen och det faktum att jag inte sprungit med säcken på drygt tre månader tog ut sin rätt. Jag fick slita ordentligt den senar halvan av dagen vilket gav mig möjlighet att exprimentera med olika löp/gå intervaller (50min/10min, 45/15, 10/5).

Strax norr om Falkenberg knackade jag på hos min faster på deras sommarställe. Lite överaskade över min entré tog dom mot mig med öppna armar. Något som jag upskattade för jag var rätt så sliten. Faster bjöd på öl, god mat, dusch och en härlig säng i gäststugan. Faster tyckte att jag borde stanna nästa dag och avnjuta årets somrigaste dag på stranden, så kunnde dom skjutsa mig till Halmstad på kvällen. Jag avböjde med motivet att jag måste springa till Halmstad men jag ändrade mig omedelbart då jag hörde min formulering. MÅSTE är inte min drivkraft. Jag skall VILJA gör det. Så jag ändrade mig snabbt och tackade ja till erbjudandet. Jag hade fått två bra långpass och jag hade två tuffa orienterings etapper framför mig.

Etapp 4 och 5 gick på Nyårsåsen strax norr Halmstad. I strålande solsken fick jag nöjet att uppleva detta fantastiska arrangeman. 20 000 orienterare i åldrana 4- 90 år, från nybörjare till världselit, sida vid sida samtidigt i skogen. Det är en häftig känsla att i skogen träffa på världsmästare inom sporten och uppleva hur fantastiskt skickliga dom är.  Riktigt roligt var det också att träffa på några orienterare som under våren/ försommaren deltagit i Aktivitus löpgrupp.

Kroppen var ganska tung under orienteringen och jag märker tydligt att mitt löpsteg som numer är ett steg anpassat för ultralöpning inte riktigt lämpade sig för orienteringes betydligt mer kraftfulla steg. Men kanske var det tur att jag inte kunnde springa fort för då fick jag tid att koncentrera mig på kartläsningen och jag är ganska säker på att det minskade antal bommar betydligt.

Nöjd över en bra vecka blickar jag nu framåt mot Öloppet nästa helg. Jag och Anders Tholén ska representera Aktivitus i en för mig ny idrottsgren. Ska bli jäkligt kul att se hur jag kommer att hanter kombinationen löpning / simning.

/ Rikard

Öloppet

Som Mattias idag skrev på Aktivitus FB-sida så erbjuder Aktivitus och jag någon att delta i Öloppet (http://oloppet.se/) den den 4:e augusti, tillsammans med mig. Det du behöver gör är att gå in på Aktivitus FB-sida (http://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/Aktivitus) och leta upp den aktuella status uppdateringen och lämna en kommentar om att du vill delta. Mattias eller jag hör därefter av oss till vederbörande.

Jag ser Öloppet som en lite äventyrlig tävling i hemmamiljö. Min ambition är att uppleva och ge kroppen en rejäl genomkörare. Jag som är en utpräglad långlöpare ser vattendelen som spännande och utmanande. Även det faktum att det skall springas 30km i våtdräkt ger en lite extra krydda till det hela.

För att få lite referns på min fysiska förmåga så gör jag milen på 45 och simmar 1km på 20min. Utöver det så är jag hyfsat uthållig.

Kravet jag ställer på min medtävlare är att han eller hon vill ha en härlig dag i skärgården med högpuls, svett och mycke kämpa. Men framförallt ha roligt!

Så tveka inte, anmäl ditt intresse på Aktivitus FB-sida.

/ Rikard

 

Långpass idag!

Vid det sista passet som löpargruppen körde avslutade jag med att dela ut hittaut.nu kartor för Göteborg. Hitta ut är en satsing för att främja hälsa och friskvård samt stimulera folk att komma ut i skog och mark och upptäcka den fantastiska sporten orientering. Mer info hittar du på www.hittaut.nu.

Idag var det min tur att ge mig ut och pröva. Efter en tid med mycket lite träning där träningen känndes som måste så känndes det idag som vill. Så på med skorna, kitta up löparvästen (ultimate torsopack) med vatten, resorb, energibars (hemgjorda bars som snabbt blev till hemgjord musli), mobiltelefon, pengar, bandage samt kart och kompass.

Jag kunnde inte hålla mig ifrån att ta alla 65 kontrollerna i ett svep vilket innebar att det blev en hyfsat lång runda idag. Jag började på norra Gudheden och sen bar det av söder ut för att därefter lägga ett par timmar i Ängårdsbergen. Började i norra änden sprang till den södra sen upp till den norra igen, vände söder ut för att avsluta med en nordlig vända till och ut i den västar delen av Ängårdsbergen. Inne i Ängeårdsbergen fick jag sällskap av min mycket gode vän Olof.  Som gjorde mig sällskap i några timmar.

Efter det var det Frölundas tur för att sen följas av kriningelikrokar i skogarna kring Rudalen. Efter en kortsväng på Högsbohöjd var det dax för Påvelund. Näst på tur var området strax öster om Kärringberget och sen sicksacka jag mej igenom Nya varvet och Rödasten. Upp till Gråberget och vände där ner mot den stora gräsbacken backom Sannaskolan.

Nu började jag bli riktgt trött i benenen och fick slita duktigt på min väg mot Marklandsgatan för att vika av upp mot Slottskogen. Slottskogen korsades i östvästlig riktning tre gånger. Nu bar det av hemmåt Medecinareberget och backen upp mot norran Guldheden från Engelskaparken. Sen var jag färdig! Dvs hemma och helt färdig.

65 kontroller ca 5 mil och en tid på 8 timmar. Det känns som ett bra långpass. Jag är riktigt nöjd över att jag när det var tufft för kroppen hittade motivation för att fortsätta. Det var ju ingen tävling och ingen mållinje med medaljer och applåder som hägrade.

Nu är det bara och återhämta så mycket det går inför Jubileumsmaran på lördag i Stockholm. Känner mig trygg i att klara av loppet men jag är väldigt osäker på vilken tid jag kan räkna med. Men mitt mål är att genomföra och uppleva.

Träna på och ha det gott.

Rikard.

Färdigt för denna gång.

Härlig löpning i Delsjö/Skatås skogen idag.

Cirkelträning, skogslöpning och några enkla löpteknikövningar. Vi har nu kört fyra pass och detta var det sista passet för säsongen. I augusti/september så drar det igång igen. I vilken, form, tid, plats och ledare är idag inte spikat men så fort planeringen är färdig så kommer det ut info om detta.

Jag vill tacka alla deltagare för ett riktigt bra jobb, jag hoppas att jag lyckats inspirerar er och gett er idéer om hur ni kan utveckla er egen träning. En sak är helt säker och det är att jag har blivit mycket inspirerad av er!  Tack.

Under sensommaren/hösten så kommer jag i Aktivitus regi hålla ett föredrag om mitt deltagande i Marathon des Sable 2012, ett föredrag som innhåller träning, mål, motivation och utrustning men framför allt en helt fantastisk löpupplevelse. Hoppas att få se er där. När det blir av kommer också att annonseras på Aktivitus hemsida/Blogg och FB.

Tack för ert deltagande och lycka till med er träning.

/Rikard

Löpgruppen pass 4.

Två veckor går fort!

I morgon (27 juni) är det dags igen för lite gemensam löpning där vi kan dela med oss av kunskaper och erfarenheter främst vad det gäller löpning. Planen är att vi repeterar lite löpskolningsövningar samt kör lite råterrännglöpning dvs löpning i skog. Nästan som orientering fast utan karta. Toppar det hela med en vända cirkelträning.

Jag hoppas verkligen att dagens underbara väder fortsätter i morgon.

Alla är välkomna. Ses kl 18:30 vid entrén till Aktivitus töpelsgatan 7.

/ Rikard

Härliga kortintervaller

Igår, i med hård konkurens med EM-fotboll och Lenny Krawitz, drog  Aktivitus löpgrupp iväg och utforskade den del av världen som består av korta intervaller. Efter samlingen på Aktivitus joggade vi up till Skatås motionscentral. På vägen dit hittade vi en fullständigt utmatade orienterare i diket. Han fick en bar, lite vatten, en klapp på axeln och ett lycka till innan han staplade hemmåt.

På en av grus 8:ans många raksträckor gick vi igenom syftet med korta intervaller och viktiga saker att tänka på före, under och efter ett intervall pass. Sen blev det dags att gå till handling. Ett halvt set med 20/40 intervaller på nivå 17-19 på Borg-skalan.

Nästa anhalt blev toppen på Brudarebacken och vidare till den sista backen up till TV-masterna. Där körde vi ett halvt set med de fruktade 40/6 intervallerna. Här handla det det om nivå 20 på Borgskalan! Jag blev grymt imponerad av deltagarnas vilja och jävlar anamma. Gruppen har säker ett spann på sub 40min till 60min på milen men alla var med och alla kämpade stenhårt! Jag själv som är en ganska utpräglad ensamtränare blev väldigt sporrad av att få köra intervaller med andra, en effektiv motivator att pressa ut max.

En välförtjänt jogg tillbaks till Aktivitus för att där ta lite eftersnack.

Nästa löpgrupp samlas den 27:e juni kl 18:30 på Töpelsgatan 7 Aktivitus. Innehållet är inte spikat i skrivande stund. Alla är hjärtligt välkomna den 27:e juni.

Jag har träningsvärk idag och jag tror att det är några till som har det 🙂

/ Rikard