Träningsrapport

Nya upplägget har kommit och det blev hårdkörning direkt och mentalt jobbiga pass.

Igår så körde jag 6st 30sekunders maxintervaller (6.5-6.7kp) med 4:30min aktiv vila, det gör inte riktigt lika ont på vilan som det gjort tidigare men blir alltid mycket illamående av dessa passen. Min sambo tyckte inte synd om mig när jag var illamående utan sa till mig att sluta gnälla och gå ut och springa 🙂 Löpningen gick inte smärtfritt sen överbelastningen så jag tar det försiktigt och lyssnar noga på kroppen.

Idag så körde jag 10st 4min intervaller med 60 kadens (270W) och 2min aktiv vila. Att cykla med låg kadens är väldigt jobbigt för mig men jag behöver dessa passen och jag hade aldrig kört detta passet om inte Mattias lagt in det i mitt upplägg 🙂
Fick kramp i baksida lår efter 5 intervaller så fick ta en 30sekunders vila för att kunna slutföra passet.

Känns roligt att vara igång med nya upplägget

//Mattias Ceder

Annons

Seedinglopp göteborgsvarvet ösg

Igår var det seedinglopp för gbgvarvet. Min uppladdning har inte varit den bästa, har inte löptränat på 2,5 vecka pga en överbelastningskada som jag tror uppkommit för att jag sprungit på hårdare underlag än jag är van vid samt att skorna är ganska slitna.
Trots dessa förutsättningarna så var jag endast 7sekunder från mitt pers (43:34) och detta med krafter kvar vilket jag är väldigt nöjd med. Att få springa utan blytunga ben och inte behöva gräva djupt i det mentala var en ganska skön upplevelse. Känns som 2013 kan bli ett bra år om jag får vara skadefri.

Väntar på nya upplägget från Aktivitus som borde komma idag, alltid lika spännande.

//Mattias Ceder

Återbesök hos Aktivitus

Den fysiska utvecklingen håller just nu planen, Göteborgsvarvet under 1:35 är idagsläget rimligt men tufft ur fysiskt perspektiv

Idag körde jag för första gången ett laktattest på cykel och jag fick köra på elitprotokollet (ökning 40W på varje steg), känns stort 🙂
Jag körde cykeltestet efter löptestet och jag har ökat ca 20W (baserad på min känsla) i tröskelwatt de senaste 4 månaderna (50-60W på 8månader) och jag tror på en fortsatt bra utveckling där då jag är en nybörjare på cykel.

Efter de båda laktattesten var det dax för ett vo2max test, enligt Patrik så blev jag grovt underskattad på mitt verkliga vo2max pågrund av att benen stumnade av all syra, hamnade på blygsamma 52.7/kg/min på cykel mot dryga 60ml/kg/min på löpning. Efteråt som så många gånger förr var det golvet och sanslös smärta i benen av syran.

Löpningen hade inte förändrats så mycket med mjölksyranivåer men jag hade en högre stekfrekvens och bättre löpenonomi runt 14km/h och något sämre på 12km/h och 13km/h. Enligt Patrik så var det svårt att jämföra tidigare resultat med dagens då löpsteget var så annorlunda. Nu är det bara en månad kvar till seedingsloppet för göteborgsvarvet så hoppas på en bra formtopp där.

//Mattias Ceder

Tabata och träning med Ted Ås

Hej
Idag var en sån där perfekt dag, ett Tabata pass innan frukost så man känner att man lever och 3 timmar senare vattenlöpning med Ted Ås. Jag kan lova att det kommer kännas rejält i benen imorgon, jag hade lite problem att gå från bassängen pg.a. helt slutkörda ben. Jag passade även på att be Ted analysera min simteknik (på en vädligt kort sträcka) och fick lite tips på vad jag kan fokusera på de kommande passen, men mycket var bra.
Träningen har inte varit så regelbunden det senaste pg.a. en kortare sjukperiod, mycket jobb samt tjänsteresa men känslan är fortfarande väldigt god och det känns som jag har utvecklats mycket.

På torsdag är det återbesök hos Aktivitus, då ska jag köra laktattest på löpband och för första gången köra laktattest på cykel samt vo2max. Fokus på upplägget från Aktivitus har varit att sänka mjölksyran på de submaximala nivåerna och jag hoppas på bra resultat där. Detaljerade resultat kommer naturligtvis publiseras här på bloggen 🙂

Nu blir det pasta-med-kyckling-spenat-och-feta

Ha det gött

//Mattias Ceder

Sammanfattning 2012 och rapport om utveckling

2012 var ett bra träningsår.
* Sprang över 1000km (ökning med 110% från föregående år)
* Ökade min snittlöphastighet på alla pass från 9.7km/h till 10.7km/h
* Sänkte mitt personliga rekord på milen med nästan 4 minuter (47:21->43:34)
* Genomförde min första halvmara på 1:46:30 (Göteborgsvarvet)

Precis innan årsskiftet så sprang jag mitt hittills längsta pass någonsin, 25,5km på 2h 15min (5:20/km) Jag låg i mitten av LSD zonen större delen av passet och körde en backig sträcka, jag blev aldrig tung av syra men musklerna var riktigt trötta sista 25 minuterna.
Att jag blir trött i musklerna istället för att känna mig tung av syra är ett väldigt stort framsteg men just nu är jag väldigt känslig mot tempoförändringar. Upplägget från Aktivitus har gjort stor nytta och det känns inte som någon slump att det är träning för att bli bättre på tempoförändringar och träning för att stärka den submaximala kapaciteten som står på schemat närmsta veckorna.

Gårdagens pass var en riktigt rolig upplevelse, snittade 4:40/km i en backig slinga utan att bli tung i benen, detta med 6 timmar sedan senaste måltiden och jag hade svårt att få upp pulsen till rätt nivå. Dessa tider har jag inte klarat av tidigare trots formtoppningar. Jag känner på mig att nästkommande veckor kommer vara mycket givande för min utveckling.

Mycket händer för för tillfället, professionell hjälp på många plan.
Förutom hjälpen från Aktivitus så kommer jag den kommande tiden även att köra teknikpass med Ted Ås via Team Evry som siktar mot Göteborgsvarvet 2013 vilket kommer bli mycket roligt och lärorikt.

Idag så halkade jag in på en crawlkurs via jobbet, nyttigt att få någon som tittar på tekniken och kommer med feedback när det var så länge sedan jag simmade. Små justeringar gör stor skillnad. Kunde också studera Jonas Colting när han tränade.

Träna hårt! 😉

//Mattias Ceder

Träningsrapport v.50

Hej
Det var varit väldigt mycket jobb den senaste tiden så träningen har inte blivit helt som planerad. Men det känns som jag har lite mindre mjölksyra och kan pressa mig ännu lite mer och jag blir allt oftare illamående när jag pressar mig (positivt eller negativt?). Har slagit två nya personliga rekord Tabata 470W (Kör EB på 240W) och jägarvila 3min 20sec (rekord med 46 sekunder) Löptekniken börjar kännas mer naturlig och om jag får ordning på syranivåerna så känns det som jag kommer kunna springa bra mycket fortare än tidigare. Har tyvärr fått priotera ner simningen de senaste veckorna men hoppas jag hinner med 1-2pass per vecka framöver.

Jag har för första gången i mitt liv haft ångest i flera veckor inför ett träningspass, anledningen är hur ONT det gör av all syra efter ett tabatapass.

Igår körde jag ångestpasset 5st 30sekunders intervaller på absolut max från början till slut där det går ut på att få så mycket mjölksyra som möjligt och 4:30min aktiv vila mellan. Passet kan lätt räknas in som en av mina värsta upplevelser av smärta från mjölksyra. Jag körde på 6kp (Räknade 8% av kroppsvikten). Första intervallen gick förvånandesvärt lätt och jag kom aldrig under 90 kadens, resterande fyra intervaller avslutades på 80 kadens (kollade aldrig kadens första intervallen men peakade 173 kadens på andra intervallen som kändes mycket tyngre än första). Roligt att ge allt i 30sekunder, mindre roligt på ”vilan” då det kändes som benen skulle explodera av all syra och smärtan var enorm, hade mycket svårt att hålla 80 kadens i vilan för benen gjorde så ont trots att belastningen var så låg det bara gick.

Efter passet mådde jag skit men efter 30 minuter när illamåendet och smärtan gått över kändes det väldigt gött. Nästa vecka är det 6st intervaller.

“Pain is temporary, Quiting last forever”
– Lance Armstrong

Kör hårt 🙂

//Mattias Ceder

Veckorapport v.44

Förra veckan så körde jag mitt första långpass sedan göteborgsvarvet. Det kändes riktigt bra och det kommer med stor sannolikhet bli en del långpass framöver då jag är anmäld till göteborsvarvet och lidingöloppet 2013. Jag hoppas Aktivitus lyckas sänka mina mjölksyranivåer för annars så kommer lidingöloppets backiga bana bli extremt jobbig.
Denna veckan körde jag ett eget upplägg i väntan på det nya från Aktivitus, jag fokuserade på att försöka hitta rätt belastning på testcykel, löpteknik och ett långpass. Det var väldigt länge sedan som kroppen klarade av att springa två dagar i rad så jag är väldigt nöjd med veckans prestation.

Tisdag: Tröskelintervaller på testcykel – Målet med passet var att hitta tröskelwatten med spd skor/nya sittpositionen. Jag startade på 220W men det räckte inte ens till att få upp pulsen i aerobisk zonen på första intervallen, ökade till 230W på andra intervallen men det räckte inte för att få upp pulsen i mer än 160bpm, ökade till 240W sista minuterna och då hamnade jag precis på 166bpm som är min aerobiska tröskel. Körde på 79-80 kadens hela tiden efter rekommendationer från Mattias. Jobbigare för benen än det brukar men helt klart det jag behöver bli bättre på.
Torsdag: Tabata, körde på 450W men var uppe i 470W vissa delar av intervallerna och jag måste öka antalet watt för att få rätt belastning. Spd skor och den nya sittpositionen är grym.
Fredag: LSD 40min med fokus på teknik.
Lördag: LSD 1h 45min i 5:10/km tempo, bra och lätt känsla, körde innan frukost och hade sällskap av brorsan. Körde med bara vatten i flaskan.

Nu är det bara att vänta på nya upplägget från Aktivitus.

//Mattias Ceder

Återbesök hos Aktivitus

För lite drygt en vecka sedan så var jag på återbesök hos Aktivitus. Testet började som vanligt med lite uppvärming på löpbandet för att få igång kroppen, bandet stannade till och Patrik frågande om jag var redo. Precis som en del fotbollsspelare ville jag knyta om skorna för att vara säker att de satt som de skulle. Testet körde igång på 11km/h och ökade varje 4min med 1km/h, jag hade en mask för att mäta syreupptag vid de olika hastigheterna för att få veta hur ekonomiskt jag springer
Löpekonomin hade förbättrats med ca 2ml/kg/min på 12 och 13km/h och 0.4 på 14km/h och enligt Patrik så är det ofta förbättringar med 0.5ml/kg/min som man brukar kunna se i resultaten. Trots dessa stora förbättringar så är jag fortfarande 1-1,5ml/kg/min sämre än medelvärdet på alla hastigheterna, målet inför nästa test måste ju vara att vara bättre än medel 🙂

På 16km/h började det bli mycket jobbigt men jag klarade att springa alla 4 minuterna och noterade ett nytt personligt rekord i hur långt jag sprungit hos Aktivitus. Det sprakade till ganska rejält en kort stund av all syra men gick snabbt över och då kom jag att fundera på hur mycket mjölksyra jag har i benen efter ett Tabatapass där benen kan värka i 10-15minuter efter sista intervallen.

Mitt uppskattade maximala syreupptag är nu 59.1 (upp från 55.6) men jag tror jag blir lite underskattad för mina höga mjölksyranivåer för det finns många värden över detta i datan från löpekonomin. Vid nästa besök hos Aktivitus så kommer jag köra ett triathlonpaket och där ingår ett VO2Max så då kommer jag få veta exakt hur jag ligger till.

Eftersom jag inte startat på samma hastigheter alla testen så kan jag inte få en jämförelse på testen från Aktivitus så jag har satt ihop en egen graf för att se hur mjölksyranivåerna har förändrats det senaste året.

Efter avslutat test så hjälpte Mattias mig att ställa in min sittposition på testcykeln. Stort tack för detta!
Jag har kört några lugna cykelpass för att vänja kroppen vid spd skor och nya sittpositionen, måste säga att det känns riktigt lovande inför kommande upplägg.

Det är alltid roligt att se bra resultat av den tiden man lägger ner och det var extra roligt att både Patrik och Mattias var så nöjda med resultatet. Ska bli intressant att se vad Mattias lägger upp för träningprogram för kommande period, träningen kommer bestå av löpning, testcykel och simning.

//Mattias Ceder

Veckorapport V.41

Hej
Vaderna känns som en bromskloss för min utveckling men om jag tittar tillbaka på det senaste upplägget så har jag ökat 40W i tröskeleffekt, 30W på 4minuters intervallerna och 50W på Tabata. Jag vet inte vad som är normal ökning men det känns som jag har utvecklats mycket och jag är säker på att jag hade kunnat öka ännu mer på framförallt 4min intervallerna om vaderna hade orkat.

Nästa vecka kommer bli väldigt rolig då är det dags för ett nytt test hos Aktivitus och så har jag fått chansen att träna med en grupp med göteborgsvarvet 2013 som mål och denna gruppen leds av ingen mindre än Ted Ås. Stort!

Veckan som gått såg ut så här.
Tisdag: Tidsbrist så blev Tabata på 450W, kändes lättare än det brukar så fick idén att trampa med låg kadens på 4.5kp även i vilan, detta gjorde att benen började värka enormt, benen fortsatte att värka ca 15min efter passet (10min nedvarvning och 5minuter sittades i en stol). Att man kan bli så trött på så kort tid är ju underbart.
Onsdag: Cykel över/under tröskelintervaller 30/30. 30 sekunder under tröskeln och 30sekunder över tröskeln. Riktigt roligt pass som vaderna klarade av.
Fredag: Lunchlöpning och nu stod det 2x8min med 15/10 intervaller, 15sekunder snabbt och 10sekunder lite långsammare.
Lördag: 5x4min (2min vila) 280W, sänkte antalet watt för att vaderna skulle orka alla 6 intervallerna men det gick inte riktigt hela vägen ändå utan det blev 5 intervaller.
Söndag: Rörlighetsträning.

//Mattias Ceder

Veckorapport v.40

Just nu känns det väldigt omotiverande att träna (förutom lunchlöpningen som är riktigt rolig) men bara en dryg vecka kvar tills jag ska tillbaka till Aktivitus så det kommer motivera mig genom nästa vecka. Hoppas Aktivitus har något bra att göra åt mina vader.
Sen sist så har jag har köpt mina första spd skor, jag har inte använt dom än utan tänkte låta Mattias på Aktivitus hjälpa mig med att få rätt sittposition först så jag fortsätter i löparskorna en vecka till.

Tisdag: Simning lugnt. Ett pass som inte var med i upplägget från Aktivitus. Saknade ork att dra genom tagen ordentligt och kändes som jag simmade i cement vilket var helt som förväntat, kommer ta ett tag innan vattenvanan kommer tillbaka.
Torsdag: Lunchlöpning 38 minuter i 4:44 tempo, kände mig lite seg i benen men var inte tung, hög puls.
Fredag: Tröskelintervaller på cykel 2x20min. Justerade sittpositionen rejält, fram med sadeln 6.5cm och upp 4cm. Lite drygt en vecka kvar till Mattias på Aktivitus ska hjälpa mig hur jag ska sitta. Fick högre belastning på låren igen och kunde öka några watt på tröskeleffekten (240W)
Söndag: Cykelintervaller lågkadens. 275-280W (55-56 kadens) Enligt passet skulle jag kört 9st intervaller på 4min med 2min aktiv vila. Efter 5st intervaller klarade inte vaderna mer och än en gång fick jag vika ner.

Ha det gött!

//Mattias Ceder