Nu är det trögt.

Förkylning har varit seg och inte velat ge vika. Först idag har jag kunnat/vågat gå på och träna enligt mitt träningsprogram, som Mattias på Aktivitus lagt upp. Efter ett längre samtal med Mattias så kom vi överens om att jag istället för att stressa ikapp i träningsprogramet så hoppar jag över ett par veckor och kliver in i vecka 17. Detta för att det skall takta med kommande tävlingar. Det känns tryggt när Mattias är inblandad det blir alltid bra då.

I övrigt så har det var inspiration som har gällt. Marathon de Sable gick ju av stapel för en dryg vecka sedan och jag hade svåra abstinens och en mycket stark längta tillbaka till den Marockanska öknen. Jag följde med stort intresse de 8:a svenska deltagarna och jag kunde se på tiderna att årets MdS var mycket krävande med temperaturer som stundtals tog sig över 50! strecket. Under mitt deltagande i MdS så var de mail som jag fick, till mycket stor hjälp och inspiration under loppet. Jag skickade ett antal hälsningar till de svenska deltagarna samt den britt som hade samma nummer (705) som jag hade 2012. Några av dem har nu vid hemkomsten mailat och tackat mig för mailen vilket känns jätteroligt.

Resultaten för de svenska blev som följer.

Placering Efternamn     Förnamn     Totaltid       Snitt fart

209               REBERG           Nils Johan      34H09’33    6.56 km/h

210                JOHANSSON  Karl Markus   34H11’18      6.55  km/h

217                ERIKSSON       Tomas              34H27’02    6.50  km/h

464               REXED              Henrik             40H29’11      5.53  km/h

582               KEGEL               Jakob               43H44’59     5.12  km/h

583               KLCOVANSKY Jakob               43H44’59      5.12  km/h

956                GREY                 Sarah               68H00’41      3.29  km/h

 

Fascinerade och se Reberg, Johansson och Erikssons tider som skiljde mindre än 20 minuter på totaltiden och vad jag fått höra så har de inte sprungit tillsammans utan haft olika rytm och ”ups and downs”

Utöver nöjet att få följa Marathon de Sable hade jag även nöjet att lyssna på ett föredrag av en av världens bästa kvinnliga ultratrail-löpare, Brasilianskan Fernanda Maciel. Fick även en kort pratstund med henne och bad om lite tips inför mina kommande utmaningar. Något jag absolut skall överväga och använda mig av när det blir dags för Thames Ring.

Tyvärr blev det klart idag att min parhäst Stefan väljer att avstå Thames Ring. Efter noga övervägande kom han till slutsatsen att ha inte hinner förbereda sig i den grad som han önskar och väljer därför att avstå. Ett klokt beslut! Jag inser att detta gör utmaningen för mig än större. Jag har haft ovärderlig hjälp av Stefan vid tidigare långlopp vi kört tillsammans och nu kommer jag bli ”helt” själv i den största löparutmaningen jag gett mig in på.  Att det kommer bli tufft det vet jag men nu kommer det bli ännu tuffare.

Idag så tog jag upp träningen enligt det program som Mattias tagit fram till mig. Fast jag tjuvstartade lite på morgonen med att springa en av kvalbanorna i Sprint SM-orienteringen som gick utanför mitt fönster på Guldheden. Orientering är fantastiskt kul! Senare på kvällen blev det ett backintervallpass. 40sek absolutmax i backe följt av 6 min jogg. Totalt 6 repetioner. Ett pass jag gillar.

Nu har jag ett par tunga veckor framför mig och en maj april/ maj månad fylld med tävlingar i olika längd. Mer om dess blir det i nästa inlägg här i bloggen

Det var det hela för denna gången

/ Rikard Hallgren

Annons

Revansch på racer

Idag fick jag revansch från förra veckan då benen blev totalt slutkörda av alla tempoändringar och brist på vatten/energi. Jag hade ett lite annorlunda upplägg idag och gav mig själv 19 minuter vila mellan varje maxspurt istället för 10 minuter som förra gången, det var lite lättare att sprida ut intervallerna när passet var planerat till 3 timmar istället för 2 timmar. Idag hade jag med mig både vatten och sportdryck vilket gjorde att jag orkade hålla uppe tempot trots alla tempoförändringar. Snitthastigheten hamnade på 27.1km/h och det kändes som jag låg rätt i belastning hela passet.

Banprofil

Puls

Detta var mitt andra pass utomhus och måste säga att är bra mycket roligare än att köra inne på monarken 🙂

Nu är det bara 1 månad kvar till göteborgsvarvet, jag hamnade i startgrupp 5 vilket borde ge mig bra förutsättningar för fri fart.

Kör hårt och dela med er av er träning på bloggen 🙂

//Mattias Ceder

Premiär på racer

Köpte nyligen min första racercykel och idag var det premiär, bort från den trygga monarken och ut i verkligheten.

Dagens pass var 2 timmar långt och innehöll 5st 30sekunder maxintervaller samt lika många intervaller med hög kadens. Jag körde innan frukost och hade varken vatten eller extra energi med mig, sista 20minuterna klarade jag inte av att hålla pulsen i zonen för benen var helt slut.
Snitthastigheten hamnade på 25km/h vilket jag tycker är godkänt 🙂

Cykeln var riktigt go att cykla på men jag har mycket att lära. När är det t.ex. tid att växla, vilka växlar är lagom vid i viss lutning. Små detaljer men viktiga för att inte få för oregelbunden belastning/kadens som tar mycket energi från mig.
Även om benen var helt slutkörda så var det roligt att få komma ut och cykla och tills nästa pass ska jag fixa vattenflaskhållare.
Sista 30minuterna är vägen från jobbet som jag kommer börja cykla någon gång per vecka för att spara lite tid i träningen.

Som nybörjare är det riktigt nice med kadensmätare

Banprofil

Puls

//Mattias Ceder

Bakslag

De senste veckorna har träningen inte gått enligt plan. Efter att legat en halvvecka efter i tidsplanen hoppades jag på att kunna ta igen lite tid under påskhelgen och följande vecka. Jag plussade även på med lite fuktionell styrketräning med goda vänner och jag kännde mig pigg och stark i kroppen. Men en morgon vaknade jag med en omotiverad smärta i höften. Jag kunnde inte finna någon igentlig anledning till smärtan och härledde det till att jag legat konstigt under natten. Smärta gick inte över utan tilltog under dagen och efter ett mycket kort försök insåg jag att jag måste ställa in den planerade träningen. Jag bokad omgående en tid hos en naprapaten och där fick jag beskedet att en senplatta i sätet, där lårmuskeln fäster var inflamerad och jag beodrades att vila! Så planen att ta igen tid i schemat byttes till att jag tappade ytterligare en halv vecka och ligger nu en vecka sent i förhållande till plan. Fyra dagar senare med vila, Voltaren och återbesök hos naprapaten så var det återdags för ett träningspass. Jag startade med ett tröskel intervallpass om 8min/2min*4. Det blev ett bra pass i högt tempo och dagen efter så följde jag med Sina Andersson mfl på ett lungt och skönt varv på GBG-varvs banan.

Mina tankar har denna vecka varit fyllda av en längtan, en längtan till Marocko och Marathon de Sable som startade i Lördags. Jag hade förmånen att få uppleva detta lopp, som deltagare, för året och det är bland det häftigaste jag gjort i hela mit liv. Jag skulle om jag hade möjlighet utan tvekan ställa mig på startlinjen i Marathon de Sable igen. Nu står jag inte där på start linjen men jag följer loppet noga på nätet och främst de åtta svenskar som just nu kämpar sig fram i den magiskt vackra men ack så oförlåtande ökenlandskapet. När jag deltog förra året fick jag under kvällarna i lägret pappersutskrifter på mail som skickats till mig. Jag fick mail från nära och kära men också från en hel del människor som för mig var helt okända. Dessa mail var oerhört uppskattade och var en mycket stark motivations höjare. Därför skulle jag vilja be er läsare att skicka en hälsning til de svenska deltagarna. Genom att klicka på länken så kommer du tilll den sidan där du kan skicka mail till deltagarn (http://www.marathondessables.com/en/messages/write-to-a-competitor.html). De svenska deltagarna är    963 Tomas Eriksson, 953 Nils Johan Reberg, 982 Karl Magnus Johansson, 137 Henrik Rexed, 977 Jakob Klcovansky, 978 Jakob Kegel och 1077 Sarah Grey.

Förra året under Marthon de Sable skrev jag dagsrapporter från tävlingen som publicerades här på Aktivitus bloggen. Jag kommer i mitt nästa blogginlägg publicerar en samanfattning av dessa rapporter.

Det var det hela för denna gången

/ Rikard Hallgren

Årspremiär för 5f

Idag var det årspremiär för 5f.
Jag brukar inte ha så korta pass i mitt upplägg att jag kan köra med 5f, men nu har jag bara korta löppass ett tag framöver så då ska jag försöka köra med 5f en gång i veckan.
Att springa i 5f är för mig något speciellt, det känns som att få en formtopp genom att bara byta skor. Korta snabba och lätta steg och svårt att få upp pulsen om det inte går uppför, jag har inte gjort någon jämförelse på ett bra tag mellan 5f och vanliga skor men har tidigare sett att jag har mellan 5-10 slag lägre puls med 5f vid samma tempo.

Imorgon är det simning på morgonen och 7st 30sekunders maxintervaller med 4:30min aktiv vila på kvällen.

//Mattias

Jag klarade det!

Idag var det en sån där tung dag där det tog emot mycket mentalt att pressa mig. Då är det guld värt att kunna få skriva av sig på bloggen och visa att jag inte vek ner mig, det var min motivation idag. Passet var 2x20min progressivt där första 15min i varje intervall låg lite under tröskeln och sedan öka belastningen med 20% över tröskelwatt i 4min och sista minuten 50% över tröskelwatt. Benen var riktigt tunga sista minuten men jag klarade det och belönade mig själv med 25minuters löpning. Jag testade lyckan med mina nya terrängskor och det gick utmärkt att springa i terräng, ingen smärta jag blandade terränglöpning med isgata och lite asfalt och fick upp hoppet om att kunna springa mina tre lugna pass i veckan som jag har i upplägget den närmsta tiden.

//Mattias Ceder

Träningsrapport

Nya upplägget har kommit och det blev hårdkörning direkt och mentalt jobbiga pass.

Igår så körde jag 6st 30sekunders maxintervaller (6.5-6.7kp) med 4:30min aktiv vila, det gör inte riktigt lika ont på vilan som det gjort tidigare men blir alltid mycket illamående av dessa passen. Min sambo tyckte inte synd om mig när jag var illamående utan sa till mig att sluta gnälla och gå ut och springa 🙂 Löpningen gick inte smärtfritt sen överbelastningen så jag tar det försiktigt och lyssnar noga på kroppen.

Idag så körde jag 10st 4min intervaller med 60 kadens (270W) och 2min aktiv vila. Att cykla med låg kadens är väldigt jobbigt för mig men jag behöver dessa passen och jag hade aldrig kört detta passet om inte Mattias lagt in det i mitt upplägg 🙂
Fick kramp i baksida lår efter 5 intervaller så fick ta en 30sekunders vila för att kunna slutföra passet.

Känns roligt att vara igång med nya upplägget

//Mattias Ceder

Upp och ner!

Upp och ner!

Tre svajiga veckor bakom mig. Träningen har gått både bra och dåligt. Det dåliga har främst varit svårt att få ihop tid till att träna då det är en hel del annat som pockar på ens uppmärksamhet och närvaro. Ligger just nu en halv vecka efter mitt planerade upplägg men jag känner ingen stress över det. Jag kommer att ta igen detta under de kommande 2-3 veckorna.

Det positiva har varit att jag har fått årets hitintills härligaste träningspass under en skidvecka i Sälen. I arla morgonstund gav jag mig ut med siktet instället på att få uppleva gryningen högst uppe på något av de fjäll som ligger runt Lindvallen och Högfjället. Jag var ordentligt klädd när jag gav mig ut i  -20 och vindstilla och hade därför inga problem med att hålla värmen.

Natten var hyfsat ljus med anledning av en helt klarhimmel med massvis av stjärnor. Strax så började det ljusna i öster och under en korttid så fick jag uppleva stjärnhimmel i väster och begynnande soluppgång i öster. Magiskt!  När jag väl kommit upp på ett av de fint rundade fjällen i området så stannade jag till för att njuta av tystnaden och det fantastiska skådespel som naturen kan bjuda på. Kunde dock inte stanna till för länge för att kylan gjorde sig snabbt påmind och mina händer fick snabbt känningar av nedkylning. Tillbaks i stugan lagom till frukost.

Min vana trogen så tog jag även chansen att göra mina 4min backintervaller lite längre nu när det fanns fri tillgång på motlut. Så istället för att köra 4min max uppför * 6 så blev det istället 10min max uppför *6. Jag måste säga att jag faktiskt tycker riktigt mycket om att springa uppför. Det är inte så mycket koordination, utan bara härligt hårt arbete.

Men trots dålig koordination för att springa fort så har jag ändå märkt på träningen att även min fart börjar öka. På mitt senaste tröskel-intervallpass hade jag högre fart per intervall än jag någonsin haft förut. Detta utan besvär, jag fick till och med öka farten den sisat intervallen då jag kände att jag hade mer kvar att ge. Ser redan fram mot nästa tröskel-intervallpass som är längre per intervall och som jag hoppas ska gå fortare än någonsin.

Det var allt för denna gång.

Rikard

Träning och en fantastisk tävling!

Två veckor går snabbt.

Träningen de senaste veckorna har varit tvådelad. Första veckan har haft fokus på fart medan den senaste veckan har mer varit av typen återhämtning innan jag igen går in i period på fyra veckor med fart som huvud ingrediens. Fartträningen består av tre stycken olika intervall-pass. Allt ifrån 8 minuters tröskel intervaller till 15 sekunders max ryck i backe. Jag har ett hatkärleks förhållande till intervaller. De är bitvis ruskigt tuffa att genomföra men känslan att ha genomfört dom är alltid positivt och framför allt så ger de resultat.Den lugnare veckan innehöll 3stycken LSD-passa med en 1 minuters max fart som dessert.

Men i morgon är det tillbaks till intervallerna och det ska bli kul och se om jag ytterligare kan öka farten lite lite grand.

Utöver den rena löpträningen så har jag genomfört ett gäng med gruppträningspass för att främst stärka bålen och överkroppens muskulatur, men också för att ha en aktiv vila mellan löppassen.  Bodypump och Crossträning, som förövrigt är brutalt jobbigt, samt ett eget bålträningsprogram på en timme. Mängden träning hjälper mig även att gå ner något i vikt vilket fungerat bra.  Jag har ett par kilo kvar till målvikten på 68-69kg.

Men den riktigt stor grejen den senaste vecka har varit att jag fick en av de 100 mycket hett eftertraktade startplatserna till Le Diagonal des Fous. Diagonal des Fous är ett 170 km långt traillopp med respektingivande 10000 höjdmeter. Tävlingen går på ön Reunion som ligger mellan Madagskar och Mauritsius, i Indiskaoceanen.  Det blir ett perfekt lopp att se fram mot i oktober. Via länken kan du får ett litet smakprov på vad Le Diagonal des Fous handlar om (http://www.youtube.com/watch?v=ISU61uj5tc0)

Det var allt för denna gång.

/ Rikard

Nya utmaningar!

Hej.

Jag har skrivit en del här på Aktivitusbloggen förut och jag tänkte ta upp det igen. Ca varannan vecka tänkte jag göra ett litet inlägg för att beskriva mina förberedelser inför sommarens stora löparmål, Thames Ring.

Jag heter Rikard Hallgren och Mattias på Aktivitus har sedan 2008 hjälpt mig med att lägga upp min träning inför alla mina mer eller mindre utmanande lopp. Träningsprogramen har varit helt avgörande för att klara av dessa utmaningarna. Förutom en positiv fysisk utveckling sedan 2008 så har jag också varit helt skadefri, vad det gäller belastningsskador och överansträngning och det är ganska anmärkningsvärt med tanke på de lopp som jag genomfört och planerar att genomföra.

Min löpdisciplin är ultralöpning dvs väldigt långa distanser. Definitionen av ett ultralopp är att det är längre än ett marathon. Men den legendariske ultralöparen Scott Jurek tycker jag formulerar vad en ultra är på ett bättre sätt. -”En Ultra blir det när du går in väggen andra gången och fortsätter”

Thames Ring vad är då det? Thames Ring är ett ultralopp som går väster om London med start den 3 juli och målgång senast under den 7:e juli. Thames Ring har tidigare genomförts två gånger, 2009 och 2011, med 12 resp 16 löpare som tog sig hela vägen till målet.  Banan går längs en klassisk kanalrutt väster och norr om London. Banan går i en cirkel med start och mål någonstans i närheten av London. Distansen är 250miles vilket översatt i kilometer blir ca 440km. Maxtiden för att gå i mål är 100 timmar. Även om jag så sakteligen börjar bli en hyfsat rutinerad ultralöpare så känns faktiskt 440km ofattbart långt.

Jag har tänkt skriva lite om olika saker så som min träning, mina funderingar kring Thames Ring, praktiska tävlingsförberdelser samt delge lite om de ultralopp jag tidigare genomfört runt om i världen.

Om någon av er läsare har några frågor så svara jag gärna på dessa. Anslå dessa i kommentarsfältet bara.

Det var allt för denna gång

Rikard.